새해 복 많이 받으시고,운동하시고 건강하세요.
제목: 노인에게 적합한 운동(타 카페에서 옮겨온 글)
참고: 다른 사람이 쓴 글로, 원 글의 내용을 옮긴이가 일부 수정 가감하였음.
글쓴이의 나이는 60이 넘었으며, 원작자는 밝히지 않음.
(요약)
노인의 건강목표는 일상생활을 혼자 감당할 수 있는 체력과 정신력을 잘 유지하는 일일 것이다.
따라서 근력운동은 노인들이 건강 유지 및 증진에 필수적이다.
운동은 매일 조금씩이라도 계속하자.
1.일단 전신 운동으로 ‘팔 굽혀 펴기’를 하자.
2.상체보다는 하체가 더 중요하다. 하체운동은‘(스모) 스쿼드 운동’을 추천한다.
(본문)
우리에게는 밥 속의 돌도 소화시켜내고 온 세상에 무서울 것 없던 질풍노도의 시절이 있었다.
이제 우리 주위의 동기들로 낙엽처럼 하나둘 사라져가니, 죽음이라는 그리 달갑지 않은 단어가
생소하지 않은 그러한 나이가 되었다. 머리에 하얀 서리가 내리고 어깨는 처지고 배는 하늘 높
은 줄 모르고, 팔, 다리는 점차 가늘어지는 이른바 거미모양의 몸뚱이를 보니 세월의 잔인함을
절감할 뿐이다.
군인아저씨가 휴가 나올 때면 군복을 멋지게 다려 입고 구두(워커)는 파리가 낙상할 정도로 반
짝반짝하게 닦아 신고 있는 폼 다 재며 나오지만, 아무도 그를 군인 이상으로 보지 않는다. 마
찬가지로 우리 같은 중늙은이가 아무리 머리에 물감 드리고 옷도 타이트하게 입고 젊은 척 해
봐야, 남들이 보기에는 그냥 노인이며 넉넉하게 봐주면 초로의 신사 정도이다.
아~, ‘건강한 노인’!!
나는 건강한 신체 연령은 보통 사람인 경우 70살까지로 본다. 아무래도 70 넘으면, ‘건강한
노인’이란 말 보다 ‘살아있는 노인’이라는 말이 더 적당할 것 같다.
적어도 친구로부터 “ 야, 인마, 어서 나와 대포 한잔 하세‘” 라고 전화라도 오면 “ 알았어,
바로 나 갈게” 하는 정도가 되어야 ‘건강한 노인’이라 할 수 있지 않을까?
"친구야, 나가고 싶은데 몸이 시원찮아, 미안해.” 라고 한다면, 이 또한 슬프지 아니한가.
적어도 6,70대 인생의 우선순위는 여러 가지가 있겠지만 무엇보다 ‘건강’으로 귀결된다.
노인의 건강목표는 일상생활을 혼자 감당할 수 있는 체력과 정신력을 잘 유지하는 일일 것
이다. 예컨대 다른 사람의 도움을 빌리지 않고 옷 갈아입기, 목욕이나 일상생활에서의 신변
정리 등을 스스로 처리할 수 있고, 여행을 하거나 손자와 놀아줄 수 있기를 바라고 있다.
사람이 살면서 병원에 입원 한번 하지 않고 건강하게 지내면 얼마나 좋겠는가. 그러나 사람
들은 누구나 언제 입원할지 모르고 나이가 들면서 입원할 확률은 그만큼 높아진다.
평소 신체활동을 많이 하였다면 퇴원을 하여도 바로 일상생활에 복귀가 가능하다. 그러나
하루하루 살아가는데 지장이 없다고 하여 신체활동량을 적게 한 경우에는 퇴원을 해도 자리
에 누워 있어야만 한다. 따라서 평소에 신체활동량을 많이 하여 근육을 유지 또는 늘려둬야
한다.
통상 70이 넘으면 1주일만 침상생활을 하여도 나이 증가로 인한 근육 손실의 1년분에 해당하는
근육이 감소하고, 2주 동안 누워있으면 7년에 해당하는 근육량이 감소한다고 한다.
학자에 따라 설이 약간씩 다르지만 통상 40이 넘으면 1년에 근육량이 연간 1%정도가 감소한
다고 한다. 환갑지난 우리는 젊은 날의 그 딴딴했던 근육의 25%는 벌써 도둑질 당했다.
이른바 이것을 근감소증(sarcopenia)이라고 한다.
근육은 크게 2종류로 나눌 수 있다. 하나는 짧은 시간에 큰 힘을 발휘하지만 쉽게 피로가 오는
하얀색을 띄는 속근(速筋)이 있고, 또 하나는 오랫동안 수축이 가능하면서 피로가 느리게 오는
빨간색의 지근(遲筋)이 있다.
노화는 특히 속근섬유의 국부적인 손실 혹은 위축을 일으킨다. 70세 이상인 사람에서 지근
섬유의 평균 면적은 15-20% 감소한 반면, 속근 섬유는 40%나 감소한다. 속근섬유는 등 근육
및 허벅지 근육에 많이 포함되어 있다.
근력의 감소는 노인의 활동량을 감소시키고, 신체기능저하와 낙상(넘어지고 다침)의 증가를
가져온다. 노인들의 낙상은 신체장애뿐만 아니라 주요 사망 원인의 하나이도 하다. 특히
고관절 골절이나 대퇴골 골절, 척추 골절로 보행장애(걷지 못하게 됨)가 오면 사망률은 더
높아지기 때문에 매우 중요하게 생각해야 한다.
노인에게 치명적인 고관절 골절의 90%는 넘어져서 생긴다. 쉽게 넘어지는 것을 예방하기
위해서는 대퇴근(허벅지)의 근력 유지와 걷기(이동)능력을 개선시키는 운동을 해야 한다.
이와 같이 근력운동은 노인들이 건강 유지 및 증진에 필수적이다.
대부분의 노인은 바디빌더나 역도선수가 되고 싶은 것은 아니기 때문에 근력운동을 피하는
경향이 있다. 그러나 실제로 노인이 어느 정도 운동을 한다고 해서 걱정할 정도로 근육이
커지는 일은 없다.
지금까지 건강전문가들은 노인에게 적합한 운동 내용으로, 유산소 운동으로 대표되는 걷기,
수영 등을 장려해왔다. 한편 근력운동은 운동하다가 다칠 위험도 있고 운동 효율이 낮기
때문에 노인에게 적합하지 않다고 생각해왔다.
그러나 최근 노인에게 필요한 최소한의 활동이나 신체 균형을 위해서는 유산소 운동보다도
오히려 근력(저항성)운동이 필요하다는 주장이 설득력을 더해가고 있다. 이처럼 노인들에게
근력운동이 효과적이라는 책과 연구결과가 많이 나와 있고 널리 알려지고 있다. 그러나 왜
근력운동을 해야 하는지 명확하게 설명해주는 사람도 없어, 어떻게 해야 할지 망설이게 된다.
우리들(60대)이 헬스클럽에 가면 환영받을까?
헬스클럽에 가면 우리 나이(60대)는 클럽에 따라 문전박대 당할 수도 있다.
그 이유는...
1. 클럽의 물(?)을 흐린다.
2. 신체의 유연성이 떨어져 트레이드 밀(러닝머신)을 타다가 미끄러져 부상당하면
클럽에서 책임져야하기 때문에...
3. 장비를 다루다 다치기 쉽다.
등등, 여러 사연이 있을 것이다.
그러면 우리들(60대)은 어디서, 무엇을, 어떤 운동을 해야 할까?
일단 전신 운동으로 ‘팔굽혀펴기’를 하자. 요거 만만하게 보지 말자.
한 번에 다섯 개 밖에 못해도 좌절하지 말자. 매일 조금씩 하루에 200번을 하는 것을 목표로
매일 해보자. 상체운동은 당분간 이것만 하자. 인터넷 찾아보면 ‘팔굽혀펴기’에 대한 정보
가 넘친다.
2. 하체운동으로는 ‘(스모)스쿼드 운동’을 추천한다.
사실 상체 보다는 하체가 더 중요하다. 우리가 알통 자랑할 일도 없고 여자에게 빨래판 복근을
보여줄 일도 없다.(일부는 있을지 모르지만...)
하체운동에는 ‘스쿼드’라는 게 있다. 스쿼드 중에서도 ‘스모 스쿼드’가 있다. 요게 허벅지
앞쪽( 대퇴사두근)과 뒤쪽(대퇴근, 햄 스트링) 및 엉덩이를 딴딴하고 탄력 있게 만들어 준다.
엉덩잇살이 빠지면 당연히 허리가 아프다.
요것도 인터넷 보면 엄청 나게 많은 자료가 있다. 처음엔 자세부터 익히고 오늘은 10개 내일은
15개 점차 늘여가 하루 100번을 목표로 우선 해보자. 처음부터 과욕을 부려 이것 별거 아닌데
하고 무리하게 100번을 한다면, 다음날 그대는 그 동안 전혀 경험치 못한 지옥을 맛 볼 것이다.
배 나왔다고 윗몸 일으키기는 하지 말자. 우리 나이에 무리하게 하면 허리가 고장 나거나 심
하면 반신불수가 될 수도 있다. 척추 기립근이 부실한 상태에서 하다간 지팡이와 친구 먹는다.
내년(정유년)에는 매일 우리가 삼시세끼를 먹고 저녁에 잠자리에 들듯이 팔굽혀펴기와 스쿼드
를 일상화해서 그 동안 우리가 알게 또는 모르게 본인의 몸에 저지른 만행에 대하여 속죄하는
마음으로 한번 해보자. 그래야 건강해지고 오랫동안 만날 수 있잖아!
(完)
John Denver & Placido Domingo - Perhaps Love
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